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产后凯格尔运动分步骤图解,需要抬屁股吗?

2023-04-16 15:44:22婴儿饮食点击:245

凯格尔运动可以锻炼盆底肌肌肉,可以增加尿道阻力,缓解和治疗压力性尿失禁,对于产后的女性来说是比较好的一种修复盆底肌的运动方式,它的运动方式也比较简单,只有一种重复的动作,是比较容易学会的,而且凯格尔运动是不要抬屁股的,它也可以坐着运动,也可以站着运动,而且男性和女性都是可以做的。

凯格尔运动步骤

1、收缩盆底肌5秒

以平躺的姿势,背部伸直,双手放在身体两侧,膝盖并拢后抬起,然后头压低,使脖子不要绷紧,集中注意力于盆底肌,收紧盆底肌,收缩方式是将阴道、肛门向臀部方向上提,保持5秒

2、放松盆底肌10秒

在下次收缩盆底肌之间,要放松10秒,即阴道、肛门恢复原先状态。

3、组数

收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次,10次为一组,每天做3-4组,可以在不同的时间段练习。

找盆底肌的技巧

  1. 1. 小便中途憋尿,感觉所用力收缩的肌肉位置,这里便是盆底肌。
  2. 2. 将镜子放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方,收缩和放松练习,如果做得正确,会看见会阴的收缩。

熟悉了盆底肌位置的朋友,不用拘泥于是躺着还是坐着,任何时间地点都是可以做的,动作的要点就是只活动盆底肌,不收缩腹部和屏气,在做凯格尔运动之前,可以去厕所将膀胱排空,不然会运动的时候可能会感到疼痛或者是漏尿的情况。

 

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