如何正确进行产道肌肉收缩运动？你知道如何有效锻炼产道肌肉吗？

5.腰部锻炼

用双手握住椅背。慢慢吸气的同时，将身体重心集中在双手上。踮起脚尖，抬起身体，挺直腰部，将小腹靠在椅背上。然后慢慢呼吸并放松手臂。足部恢复。

每天早晚各做5-6次，不仅可以减轻腰酸背痛，还可以增强腹部肌肉力量和会阴肌肉弹性，从而顺利分娩。

6.骨盆和背部摇摆运动

仰卧，双腿弯曲平放在床上，利用腿部和手臂的力量轻轻抬起背部。它可以缓解怀孕期间的背部疼痛。

怀孕6个月后开始，每天5至6次。

7.脊柱伸展练习

仰卧，弯曲膝盖，双手握住膝盖下缘，头向前移向胸部，使脊椎、背部和手臂肌肉拱起，然后放松，每天练习数次。这是缓解背部疼痛的比较佳方法。

怀孕四个月后开始做。

8、腰部肌肉锻炼

用膝盖跪在床上，双臂沿肩膀垂直支撑上半身，利用背部和腹部的摆动来活动下背部肌肉。

怀孕6 个月后开始。

9、肩胛骨、肘关节的活动

盘腿而坐，肘部弯曲，手指支撑在肩膀上，手臂伸直，手指向外伸展，肘关节放松。这项练习不仅可以缓解背部疼痛，还可以增强胸部和胸部肌肉。这在怀孕的任何阶段都是可以的。

10、抬起脚进行锻炼

仰卧在床上，双脚抬起并靠在墙上。这个姿势可以伸展脊柱和臀部肌肉，促进下肢的血液循环。

每日数次，每次3至5分钟。它可以在怀孕的任何阶段进行。

11、深蹲运动和骨盆肌肉锻炼

双脚平行分开，距离46-61厘米，上半身挺直，慢慢蹲下。当孕末期体重超重时，可以靠在床上舒展一下双腿。这两个动作可以将身体的重心集中在骨盆底，增强骨盆肌肉的力量，保持身体的平衡。在怀孕期间进行这项练习也有助于分娩。

12、产道肌肉收缩练习

运动前排空尿液。姿势不受限制，可以站、可以坐、可以躺。利用腹部肌肉的收缩，强化尿道口和肛门的肌肉，提高会阴和阴道肌腱的弹性，有助于避免分娩时失禁，减少分娩时的撕裂伤。

它可以在怀孕的任何阶段进行。

13.大腿肌肉伸展练习

仰卧，一条腿伸直，另一条腿稍微弯曲。利用脚趾的收缩来收紧大腿、手臂和肛门的肌肉，然后放松。双腿交替，每天重复10 次。利用大腿肌肉的收缩可以减轻小腿和脚部的疲劳、麻木和抽筋。

专家建议：以下情况不宜锻炼

如果身体感觉不舒服，怀孕初期就不要运动，因为胚胎还没有牢固地在子宫里“安营扎寨”，过度运动可能会导致流产。

运动时，如果发现阴道有水样分泌物，或者出血、小腹疼痛，请注意：这些都是流产的征兆。立即停止运动并去医院检查。

因此，孕妇的适宜运动期一般应从怀孕第4个月开始，到怀孕第7个月结束。这个阶段的运动方法基本相同，只是活动量要逐渐减少。结果载体越来越大，很多动作也越来越不方便。

特别注意： 运动时，如果发现阴道有水样分泌物或出血，载体疼，请注意。这些都是流产的迹象。必须立即停止运动，并去医院接受医生检查。