孕妇比较需要哪四种营养？

2024-02-08 13:59:28二胎政策点击：175

助孕妈在怀孕前三个月比较重要的营养素就是叶酸。为什么叶酸如此重要以及应该如何补充？下面我们就来看看内容吧！

为什么叶酸在怀孕期间很重要？

叶酸是一种B 族维生素，可帮助细胞分裂、生长并产生DNA。可以说，它是人的发育必需的营养元素。

尤其是在怀孕的前三个月，叶酸是助孕妈比较不可缺少的营养素，因为充足的叶酸可以帮助有效预防胎儿神经管缺陷的异常生长发育。此外，叶酸还有助于预防早产。

为了更好的避免叶酸摄入不足，我们应该怎么做呢？

对于普通人来说，每天从食物中摄入200mg的叶酸就足够了，但助孕妈每天至少需要400mg左右的叶酸。

一般来说，黄绿色蔬菜和新鲜水果都含有叶酸，但有些不易消化吸收。我们列出了一些含有叶酸且容易消化吸收的蔬菜和水果供大家参考（见下表）。叶酸不耐高温，属于可溶性电解质，所以一般不用担心从食物中摄入过量。另外，为了提高叶酸的摄入效率，通过拌沙拉或果汁的方法效果会更好。

哪些食物含有叶酸？

果蔬名称、净重参考（中号）、每100克叶酸含量

西兰花：2头，约60克，210毫克

西兰花：2朵，约50克，210毫克

梨1/2 约100g 84mg

茭白3茎，约60克，190毫克

冬瓜1/8 约30g 80mg

青芒果1/2 约90g 84mg

橙子：约130g/橙子32mg

推荐食谱

菠菜猪肝水果沙拉（113卡路里，0.9克盐）

材料（两人份）

1颗新鲜西兰花； 1片卷心菜叶；新鲜牛肝60克； 1/4汤匙姜末；芝麻油1汤匙；生抽1汤匙；少量盐、胡椒粉、米酒

如何做

1 西兰花洗净切成4厘米宽，卷心菜叶切成细条备用。

2 将新鲜牛肝切成片，用米酒、生抽和辣椒末腌制约15分钟，然后在沸水中焯一下（2或3分钟就足够了）。

3.在碗中加入芝麻油、姜末、盐和胡椒粉，搅拌均匀。然后加入切碎的蔬菜和牛肝拌匀。

冬瓜浓豆浆（热量127卡，盐1.1克）

材料（两人份）

冬瓜1/4个； 1/6 洋葱； 2勺无盐黄油；豆浆1杯（约200毫升）；老母鸡汤1小碗；少量盐、胡椒粉、芝麻。

如何做

1 冬瓜去皮切成大小适中的块，洋葱切丝。

2 锅中放入1汤匙无盐黄油，依次加入洋葱和冬瓜，炒至变色。

3 加入老母鸡汤，盖紧煮约十分钟，直至冬瓜变松。

4 然后用勺子将冬瓜倒入糊状，加入豆浆加热。

5 加入1汤匙无盐黄油，根据自己喜欢的口味加入盐和胡椒粉，比较后撒上少量芝麻。

钙

怀孕期间钙是不可缺少的。为了有效地消化和吸收钙，可以与含蛋白质的食物一起服用。

什么时候开始补充钙和锌？

如果您在准备怀孕时就可以开始服用钙和锌补充剂，那就更理想了。此时每日钙的需要量在800mg左右。除了从食物中摄取外，每天还需额外补充200~300毫克的铁补充剂。众所周知，助孕妈在怀孕20周以后就不宜再补充钙、锌了，因为这是胎儿骨骼形成和生长比较旺盛的时期。

如何避免钙摄入不足？

由于我国居民饮食以谷类为主，钙的来源较少，摄入量普遍不足。尤其是孕期妈妈和哺乳期妈妈更要注意钙的摄入。

怀孕期间，每天必须摄入1,000至1,500毫克钙。食物中钙比较丰富的来源是牛奶及乳制品，它们不仅成分丰富，而且易消化，是助孕妈比较理想的钙来源。

同时，还可以增加一些高钙乳制品的摄入量，如海藻、豆类、低脂乳制品、鸡蛋、木耳、鱼、虾等。这些食物虽然钙含量丰富，但钙不易被人体消化吸收。因此，可以通过添加一定量的铁补充剂来补充钙和锌，如碳酸氢钙、补钙剂等。

在饮食治疗的同时，还需要适当补充维生素D，增加户外活动，多接受阳光直射，以促进钙的吸收。

哪些食物含钙？

食品名称每100克钙含量

牛奶120毫克

海藻1177mg

大豆367mg

青豌豆（干）240毫克

西瓜籽237mg

琼脂粉474mg

木耳357mg

推荐食谱

金枪鱼丸汤含钙552毫克（热量：238卡路里、2克盐）

材料（两人份）

金枪鱼2片、萝卜1片、土豆1个、油菜籽1/4粒、葱一小块、骨汤3杯、胡萝卜一小块、黄豆酱1茶匙半（比较好是味噌）

调料：姜汁（1茶匙）、葱末（1/4根）、玉米淀粉（半茶匙）、大酱（半茶匙）（不需要大酱，盐就可以）

如何做

1. 金枪鱼去掉头和内脏，彻底清洗干净。将鱼用破碎机压碎或用刀切碎，加入生粉制成鱼丸。

2 白萝卜和胡萝卜切成2~3毫米的片，土豆切成1厘米厚的片。

3 油菜籽切成2厘米宽的段，葱切碎。

4 将高汤、切碎的萝卜、胡萝卜和土豆放入锅中加热。

5 将鱼丸放入汤中，煮滚，待鱼丸浮起后加入黄豆酱。

6 加入油菜籽和葱末，放入碗中即可食用。

卷心菜和虾含钙544毫克（热量：200大卡，盐1.9克）

材料（两人份）

白菜叶3片、盐少许、虾米10克、姜汁1茶匙、葱1/5根、生粉1茶匙、骨头汤1杯、牛奶1杯、葱叶适量

如何做

1、将虾米洗净，泡在一杯水中，泡软后切成小块。把泡虾的水留着备用。

2 将白菜叶切成2厘米宽的丝，大葱、葱叶切末备用。用一汤匙水溶解玉米淀粉并放在一边。

3 用小火加热炒锅，将油烧开，加入葱末和鲜虾翻炒。炒香后，加入白菜丝、鸡骨汤、泡虾的水，小火煮2至3分钟。

4 加入牛奶，然后加入盐和姜汁调味，加入适量的马铃薯淀粉勾芡，装盘，撒上葱花。

铁

怀孕期间一般需要比平时多一倍以上的铁量，均衡饮食是铁的比较佳来源。

为什么怀孕期间铁是必需的？

铁不仅可以帮助妈妈保持身心健康，预防缺铁性贫血，更重要的是，它可以帮助向胎儿输送O2，有利于胎儿的身心健康。尤其是对血细胞的转化、增加抵抗力起着非常重要的作用。

如何避免铁摄入不足？

怀孕期间，铁的需求量是平时的两倍多，每天约19.5毫克。一般来说，鲜红肉、牡蛎、蔬菜、大豆、金枪鱼、虾米、烤紫菜、香鱼、大豆、蛋黄等都含有铁，但有些难以消化吸收。我们列出了一些富含铁质且更容易消化吸收的食物供大家参考（见下表）。另外，还有一个小技巧给大家介绍一下，如果与维生素C一起服用，可以提高铁的消化吸收。

哪些食物含铁？

配料净重是指铁含量

牛肝50g 6.5mg

牛肝50g 4.5mg

西兰花80克3.0毫克

油菜籽80g 2.4mg

蛤蜊（3片带壳）30g 2.1mg

猪肝50g 2.0mg

萝卜条15g 1.4mg

推荐食谱

1. 蚝奶加蔬菜（铁2.1毫克，热量：318大卡，盐2.9克）

材料（两人份）

生蚝150克，西兰花一颗，米酒1茶匙，水1杯，生粉1小匙半（一茶匙），牛奶300毫升，盐1/4茶匙，豆蔻少量和胡椒，披萨奶酪80 克

如何做

1、在生蚝上撒盐，去除污垢，然后用清水冲洗干净。从锅中取出，加入少量水和黄酒，小火煮2至3分钟备用。

2.西兰花切小块，焯水。将电烤箱加热至230C，放置一边。

3.将锅洗净，加入牛奶和玉米淀粉。玉米淀粉溶解在牛奶中后，用小火加热至浓稠。加入盐、豆蔻和胡椒调味。

4、将准备好的生蚝和西兰花放入蛋糕模具中，倒入奶糊，表面撒上披萨奶酪，放入电烤箱，将奶酪烤至金黄色（8到十分钟）。

2.咖喱西兰花羊肉（铁3.1毫克，热量：629大卡，盐3克）

材料（两人份）

羊排4块，葱半根，西兰花半把，红灯笼椒半个，盐、胡椒粉少许，食油适量，水3杯，月桂叶1片（干月桂叶调料），咖喱酱50克、白米饭两碗、蓝莓干、甜杏仁适量

如何做

1.洋葱切碎。将西兰花助孕在塑料袋中，放入微波炉（600W）加热1分钟，然后切块，同时除去水分。

2、羊肉去骨，用盐、胡椒粉腌制，锅中用油煎羊肉，备用。

3. 将洋葱和红甜椒放入同一锅中，翻炒。然后加入炒好的羊肉，加水和香叶，煮十分钟。

4.然后加入咖喱酱。咖喱酱融化后，加入西兰花翻炒。将其与白米饭一起放入盘中，撒上蓝莓干和甜杏仁。

维生素C

维生素C是人体大量需要的维生素。如果缺乏，很容易引起疲劳、乏力、牙龈肿胀、出血等现象。助孕妈也需要有效、充分地吸收维生素C，以保证孕期身心健康和安全。

为什么要补充维生素C？

维生素C又称抗坏血酸，具有重要的生理功能。它不仅参与身体一些组织的产生，还能提高载体的抗病能力。同时，它也是非常好的皮肤营养素，是皮肤美白、保湿过程中不可缺少的。维生素C还能促进钙、铁的消化吸收，有助于预防助孕妈钙、铁缺乏症。另外，如果助孕妈体内维生素C不足，会直接影响胎儿的生长发育。严重时会导致早产、流产等不良影响。此外，维生素C还能促进胎儿皮肤、骨骼、牙齿和造血器官的生长发育。特别是在胎儿牙齿的生长阶段，如果缺乏维生素C，牙釉质就不能正常生成，从而导致牙齿培养基质发育不全。孩子出生后，牙齿很容易受损或引起蛀牙。

如何补充维生素C？

维生素C大量存在于新鲜水果和蔬菜、辣椒、豆芽和异味水果中，特别是枣、山楂、柑橘、柿子等。补充维生素C比较简单的方法就是多吃蔬菜和水果。助孕妈每日维生素C的推荐摄入量为100毫克。如果是通过服用维生素制剂来补充，建议怀孕4个月后开始，并在医生指导下服用。

哪些食物含有维生素C？

每100克食物中维生素C含量

鲜红枣540mg

甜椒（红）159mg

柑橘117mg

灯笼椒（青）89mg

山楂果89mg

花椰菜88mg

雪里红83mg

香椿芽56mg