产后腹直肌分离康复，产后一个月腹直肌康复方法

产后腹直肌分离三厘米可以用按摩的方法康复，但是需要注意按摩姿势和方法，具体的按摩手法是顺着腹直肌方向进行按摩，由浅入深，孕妇持续正确的按摩方法可以帮助腹直肌分离的康复，相反，会使分离的情况更加严重。

正确的腹直肌康复按摩方法：

1、二厘米内的矫正方法呼吸推挤法

仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒，每次5-10分钟，每天3-5次。

2、二厘米到三厘米内腹直肌呼吸法

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)，吸气，小腹自然放松，呼气时，用力将小腹向内收回，每组重复10~15次，做2~3组，整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

3、二厘米到三厘米内腹直肌按摩法

仰卧在床上，下巴微收，腰椎压住垫子，双腿伸直放松，将双手放在腹部肚脐两侧，按顺时针由浅入深往里按摩，按摩时注意呼吸节奏，吸气准备，呼气时右腿慢慢向后，呼气慢慢把腿收回，完成4~6次，换另一侧重复，当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

小结：当腹直肌分离距离在2~3厘米，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2厘米之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。如果分离已超3厘米，则不适合常规的大强度腹直肌训练(卷腹、仰卧起坐等)，因为这些训练会加重分离。

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