凯格尔运动的训练办法，学会后再也不怕漏尿了？

对于女性来说，凯格尔运动应该并不陌生，这是一项通过训练盆底肌的运动，盆底肌存在于骨盆内壁和底部，将前面的耻骨、后面的尾骨等连接在一起。产后女性常常因为盆底肌脱落而出现漏尿、性生活不满意等尴尬的情况，如果适当进行盆底肌训练，就能够有效的帮助缓解盆底肌问题，从而帮助改善漏尿问题。

凯格尔运动的训练办法

凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备，能够通过伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，从而帮助预防孕期问题和产后问题。为了让更多人了解这项运动，接下来就科普一下正确的操作办法：

1、准备工作：肌肉放松，恢复尿流，感受凯格尔的位置。要注意的是不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉；

2、紧缩骨盆肌肉：平躺后开始紧缩骨盆肌肉，刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习；

3、放松肌肉10秒：在进行了骨盆肌肉紧缩之后，这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损，在充分1休息后可进行下一次练习；

4、重复并提高训练：重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。

以上就是正确的做法，发夹每周都可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟，一旦掌握了正确的方法，就能很快达到10秒。然后可以进行一组十个的10秒肌肉紧缩训练，每天3-4次，不用固定时间来做，每天能坚持3-4组就好。一般来说，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。

孕期做凯格尔运动时要注意什么

在了解了凯格尔运动的训练办法后，如果想要达到比较好的运动效果，就必须要进一步知道该运动的注意事项，只有大家掌握了这些注意事项，才能事半功倍的取得更好的训练效果，为了方便大家参考，这里详细的总结了孕妇在妊娠期间进行该运动时要注意些什么：

1、排空尿液

在正式开始练习前要排空尿液，确保膀胱是空的，千万不要进行憋尿训练，不然做凯格尔运动时可能会起到反效果，不仅不能强化盆底肌，还极易带来疼痛感或漏尿的情况。

2、正确用力

正确训练盆底肌的方式是收缩上提与放松。很多宝妈在进行凯格尔训练时，不自觉向下用力，而不是进行向上的提拉。而错误用力方式不但达不到好的效果，长期以往还可能会压迫到盆底组织，甚至有可能加重病情。

3、放松其他部位肌肉

进行凯格尔训练的时候要集中于盆底肌锻炼，不能过度依赖腹肌、臀部和大腿的力量来进行盆底肌的收缩。如果辅助肌肉群过度参与训练，作用点可能会偏离盆底肌，因此建议可做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌上。

总而言之，凯格尔训练并不复杂，只要掌握好正确的方法和注意事项，还是很容易操作的。但也并不是所有人都适合用该方法强化盆底肌，部分人群使用后可能会出现反效果，比如阴道出血、患有急性炎症的产妇，这类人群可以采用其他的方式来修复盆底肌。