2025-03-23 00:46:36孕前饮食点击:156
孕妇凯格尔运动正确做法:凯格尔运动常被用来降低产后尿失禁等问题。凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行凯格尔运动,常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。如果产后不抓紧时间锻炼盆底肌,以后年龄大了可能会造成各种问题,建议在练习的时候一定要掌握正确的练习方法,以免因为方法不对影响健康。
为了解决产后阴道松弛和盆底肌肉的问题,很多女性在产后都会选择做凯格尔运动,以此来强化盆底肌肉。运动一段时间后,阴部可以回缩,阴部的弹性可以恢复到分娩前的80%以上。凯格尔运动的具体运动步骤如下:
1、寻找盆底肌肉
在做凯格尔运动之前,找到组成盆底的底肌是非常重要的。常用的方法是在排尿时停止流动的尿液,收紧尿道,然后让那些肌肉恢复尿液流动。
2、排空膀胱
在开始凯格尔肌肉之前,确保你的膀胱是空的,否则你可能会在凯格尔运动中遇到疼痛和漏尿。
3、选择一个舒适的姿势
无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习,你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果是平躺,需要将背部放平,双臂放在身体两侧,双膝微微并拢弯曲,头部保持平躺,避免拉脖子。
4、收缩盆底肌肉5秒,休息10秒
关闭尿道、阴道和肛门,收缩盆底肌肉5秒,然后让盆底肌肉休息放松10秒,慢慢吸气收缩,再呼气放松。整个过程就是施加向下的力。
5、做Kaigl肌肉牵拉运动
将盆底肌肉想象成一个真空,收缩臀部,将膝盖和腿弯曲在背部,向上抬起向内牵拉,保持这个姿势5秒后放松。
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