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每天20分钟在家练习这8个经典动作,能否高效燃脂并塑造好身材?

2024-04-30 09:31:44二胎政策点击:107

大家都知道有氧运动是一种有效的运动形式,但有时由于时间限制而无法进行。因此,我们可以在家里选择适合的运动方式,在家中选择高强度的间歇运动方式,不仅可以消耗相当多的热量,还可以产生燃烧脂肪的效果,让我们能够持续燃烧。运动后发胖。下面我就和大家分享8个高效燃烧脂肪的经典动作。每天在家20分钟就能塑造好身材。

高效燃脂8个经典动作

1.高抬腿

双腿稍微分开站立,背部挺直,核心收紧,双手交叉放在身前,前臂与地面平行。保持身体稳定,背部挺直,双腿交替向膝盖方向移动,确保每次抬起膝盖时大腿都接触到前臂。保持节奏均匀,以自己的速度完成动作,注意脚落地时的缓冲。

2.深蹲和开合跳

双脚并拢站立,背部挺直,核心收紧,双臂放在身体两侧。保持身体稳定,双腿同时向两侧跳跃,让双脚分开一定距离。同时坐下蹲下,臀部弯曲,双臂举过头顶,下蹲至大腿与地面平行,然后站起来。双腿向后跳,站起来时恢复原状,让双臂垂在身体两侧。

3.向前蹲下

双脚并拢,收紧腹部核心,双手叉腰,肩膀向后沉,上半身挺直,单腿向前迈出一步蹲下,重心在双脚中间,直至前方大腿前侧与身体成90度角,大腿前侧与小腿相连。形成90度角,大腿后侧与小腿形成90度角;短暂停顿后,用前腿站起来,回到起始位置。交替向前移动双腿,每次保持相同的步幅,并保持后腿的膝盖离开地面。

4.仰卧,做仰卧起坐

仰卧在垫子上,双手放于身体两侧,腹部核心收紧,上身微微抬起,下巴收紧,呼气,双腿向上抬起,屈膝收腹,吸气收腹,放松双腿落地,15次-20次为一组,重复4组。

5.俄罗斯转体

坐姿,上半身稍微向后倾斜,膝盖并拢,双脚离开地面,双手握紧放在身前,身体稳定。将肩膀转向一侧,手臂也会随着身体的移动而转向同侧,直到双手接近地面,然后转向另一侧,保持身体平衡。如果不可能,请先将脚压入地面。

6.枪深蹲

这个动作比单腿深蹲更具挑战性。向前伸出一条腿需要良好的灵活性,并且很难控制平衡。单腿站立,挺直背部并收紧核心。将臀部向后移动并蹲下。同时,向前伸直不受支撑的腿并将其抬离地面。蹲到比较低点然后站起来恢复脚后跟。

7. 支持开合跳

俯身,双臂置于肩下支撑身体,肘部微曲,双腿伸直,背部挺直,腹部内收。身体保持稳定,背部挺直,下腹部肌肉用力带动双腿同时跳出。双脚着地后,向后跳,依次完成动作。

8.俯卧撑

俯身,双臂略宽于肩,双腿伸直背部并拢,背部挺直,弯曲手肘将重心降低到胸部接近地面的程度,然后保持背部整个动作过程中保持笔直。如果你做不好标准的俯卧撑,你可以跪下。

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