2024-07-06 04:04:23分娩时刻点击:191
众所周知,女性在生产之后,身体可能会出现一些损伤,尤其是盆底肌松弛的现象很普遍,同时对于女性身体的影响也比较大。产后女性一定要积极锻炼,恢复盆底肌的弹性,可以通过坐地呼吸、低弓步、腘绳肌伸展、支撑天鹅式、桥式、鸟狗式、凯格尔运动、侧弓步八个瑜伽动作来实现,下面一起来看看吧。
盆底肌锻炼适合于产后或者绝经后盆底肌松弛的女性,盆底肌锻炼常用的动作包括提肛运动、凯格尔运动等,在进行盆底肌训练时,训练强度应根据自身情况进行相应控制,建议在医师指导下进行训练。下面介绍练盆底肌的8个瑜伽动作:
1、提肛运动
进行提肛缩阴的动作,类似于在小便时突然用力收缩,使尿液中断的动作,可每天分组进行,每次进行收缩动作15秒,再松开15秒,持续进行15分钟,可一天多次进行,可帮助恢复盆底肌肉的力量。
2、凯格尔运动
站立后双手交叉置于肩部,脚尖呈90度,脚跟内侧应与两侧腋窝同宽,用力夹紧并保持5秒再放松,重复此动作20-30次。锻炼一段时间后可同时配合骨盆底肌肉收缩动作,可通过伸展骨盆底的尾骨肌来增强肌肉张力。
3、低弓步
低弓步动作可以拉伸后腿前部所有肌肉,并一直延伸到位于盆腔内的下腹部的深层肌肉,向前迈出一只脚,将膝盖与脚踝垂直,让后膝盖着地,用两只手支撑前脚。如果你的手不容易着地,就把它们放在两个瑜伽砖上,让它们保持最长的一侧。如果你没有瑜伽砖块,你可以把书摞起来,直到你到达一个感觉舒服的高度,让你的臀部向前移动以打开后腿大腿的前面,确保你的前膝盖位于脚踝上方,保持12到15口深呼吸。
4、侧弓步
这种形式的弓步打开大腿内侧,帮助拉长骨盆底,双脚站立大约两腿的距离。保持两个脚跟与地板接触,弯曲成单膝。将手放在地面或瑜伽砖上。保持另一只腿伸直,并从髋关节深处向外旋转伸直的腿,使脚趾指向天花板。保持呼吸八次,然后换侧,每侧再重复一次。
5、腘绳肌伸展
臀部与膝盖对齐,四肢伸直,双手平放在两侧的两个瑜伽砖上。将一条腿伸直向前,然后弯曲脚。保持后腿臀部与膝盖垂直,确保脊椎不要弯曲。将手按在瑜伽砖上,以加深拉伸并提高稳定性,保持这个姿势10到12次深呼吸,该动作打开了从脚后跟到臀部的整个腿部背部,从而帮助拉伸骨盆底的深层肌肉。
6、支撑天鹅式
将前腿胫骨放在支撑的前面。后腿从臀部一直笔直地向后延伸,大腿内侧向天花板上翘起。尽可能舒适地将前腿折起,确保你可以在此处放松。如果你不能以这种姿势放松下来,肌肉将继续抓紧,你将无法帮助你的盆底肌肉,需要保持呼吸10到15口气,然后换另外一边。
7、桥式
膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手放在身体两侧,手掌朝下躺在地上挤压臀部和骨盆肌肉,将臀部向上推向天花板。确保不要将臀部抬高得太高,以防止在下背部弯曲。在顶部稍停一两下,然后将臀部放回垫子。做八到十二次,该动作有助于增强臀部肌肉,同时激活盆腔肌肉并打开胸部。
8、鸟狗式
将肩膀伸到手腕上,臀部与膝盖对齐,进入四脚跪撑姿势。锻炼腹部和骨盆的肌肉,向前伸出右臂,将左腿抬到身后,保持左脚弯曲。想象一下,将脚跟推到身后的墙上,然后向前伸手以加深拉伸。保持三到五次呼吸,然后再放下手脚,进行八次交替出现,这种平衡运动会迫使重新激活核心,包括骨盆底,以保持身体稳定。
以上就是关于产后锻炼盆底肌的8个动作,产后盆底肌锻炼要循序渐进,并且在做瑜伽动作前,动作要轻柔,不要心急,否则可能由于平时缺乏运动锻炼而出现,肌肉拉伤的情况,反而对身体健康有影响。在平时要多注意休息,可以适当外出散步等,促进血液循环,增强自身的体质。
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