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训练盆底肌的10个动作包括：收缩盆底肌、伸展盆底肌、提肛运动、夹腿运动、腹式呼吸、骨盆卷动、桥式运动、侧抬腿运动、深蹲和跳绳。这些动作可以锻炼到盆底肌的不同部位，有助于增强盆底肌的力量和弹性。在锻炼时，要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或受伤。同时，可以根据个人情况选择适合自己的动作和强度，逐步提高训练效果。

训练盆底肌的10个动作

盆底肌是支撑人体内脏器官的重要肌肉群，对于女性而言，盆底肌的强健对于产后恢复、预防漏尿等问题具有重要意义。下面将介绍10个训练盆底肌的动作，帮助女性增强盆底肌的力量和弹性。

1、收缩盆底肌

坐或躺于床上，用力收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

2、伸展盆底肌

坐或躺于床上，用力将盆底肌向外扩张，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

3、提肛运动

坐或站于床上，像忍住大便一样将肛门向上提，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

4、夹腿运动

仰卧于床上，将双腿抬高与身体成90度，然后缓慢夹紧双腿，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

5、腹式呼吸

仰卧于床上，将双手放在腹部，然后深吸一口气，让气流通过腹部，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

6、骨盆卷动

坐或躺于床上，将骨盆向前卷动，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

7、桥式运动

仰卧于床上，将双腿屈膝并拢，然后缓慢将臀部抬高离床面，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

8、侧抬腿运动

侧卧于床上，将一只腿向外侧抬高离床面，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。再换另一侧进行。

9、深蹲

站直身体，两腿分开与肩同宽，然后缓慢下蹲，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后站起来放松。重复10-15次。

10、跳绳

跳绳是一项全身性的运动，可以锻炼到包括盆底肌在内的多个肌肉群。在进行跳绳时，需要注意保持正确的姿势和呼吸方式。建议每天进行3-5分钟的跳绳训练。

总之，这些动作可以锻炼到盆底肌的不同部位，有助于增强盆底肌的力量和弹性。在进行这些动作时需要注意正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或受伤。通过坚持训练可以有效地改善盆底功能，预防漏尿等问题的发生，促进身体健康。