升糖指数低的主食排行榜中，常吃粗粮有哪些好处？

糖尿病是由胰岛素分泌缺陷或其他生物功能受损引起的代谢性疾病。除了服用药物和胰岛素控制高血糖外，还需要严格控制饮食，尽量少吃升糖指数高的食物。每天比较常吃的主食中，哪些血糖生成指数较低？下面给大家介绍一下升糖指数低的主食排名。经常吃全谷物有什么好处？

低血糖指数主食清单

1.藜麦

藜麦富含维生素、黄酮类、皂苷、蛋白质等营养成分。它的含糖量相对较低，只有少量的低葡萄糖。因此，它在人体内的新陈代谢中起着重要的作用，是一种升糖指数相对较低的食物。

2. 黑麦粒

黑麦粒和小麦谷物中的所有营养成分均由黑小麦加工而成。谷物富含多种蛋白质和能量元素，是理想的保健食品。此外，黑麦的血糖指数相对较低。

3. 大麦粒

大麦仁是多年生草本植物。它也是世界上种植比较早的作物，在我国也广泛种植。现在医学研究表明，大麦粒的血糖指数非常低，因此它们也是大米的常见替代品。

4.荞麦

荞麦在我国已有数千年的栽培历史。它是一种可用于药用目的的谷物。磨成粉末后，可用于各种面食、饮料、调味品等。粗纤维的食品生长指数也很低。

5. 玉米粉

玉米含有丰富的维生素E，可以降低血清胆固醇，延缓衰老。玉米含有丰富的粗纤维，可以预防便秘和肠炎。

6. 大麦

薏苡仁是我国传统的保健食品。它的含糖量很低，并且富含多糖，可以降低血糖。而且，薏苡仁中含有的微量元素可以提高人体的免疫力。

7. 燕麦

燕麦片是一种粗粮，营养价值比较高。含有维生素E氨基酸等氨基酸，可预防高血压、冠心病。它还含有亚油酸，对糖尿病脂肪肝有很好的辅助治疗作用。

8、高粱米

我国种植高粱的历史悠久。高粱米是将高粱磨碎并除去外皮制成的。可用于酿酒、提取淀粉、制糖等。

9、黑米

黑米的营养价值是比较高的。又名黑珍珠米，富含膳食纤维。黑米不会引起剧烈的血糖波动，血糖生成指数也相对较低。

10.糙米

糙米其实就是普通的大米。加工时没有经过精细加工。然而，粗加工的糙米富含膳食纤维，对人体有很大的健康益处。

经常吃全谷物有什么好处？

1、营养价值高

全谷物富含维生素和矿物质，其营养价值远高于精白米和精白面粉。各种主食中，精白米的维生素含量比较低，其次是精白面条。因为谷物有一个独特的特点：它的维生素和矿物质都集中在外层的“粗糙”部分，而中间的细白部分含量很低。糙米经过精制加工后，就成了大米。其质地较软，外观较白，但B族维生素的含量仅为原来的1/4。五谷杂粮之所以“粗”，是因为它们没有经过精加工，所以天然营养成分损失很少。特别是对于生长发育较快的儿童来说，他们对营养供给的敏感度比成人还要高。充足的B 族维生素对于智力和身体健康极其重要。

2、促进肠胃蠕动，预防便秘

全谷物含有大量的膳食纤维，可以帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。每个人都知道纤维的重要性。虽然多吃水果和蔬菜可以补充膳食纤维，但他们往往忘记了粗粮是膳食纤维的重要来源。事实上，粗粮中的不溶性纤维对促进肠道蠕动比较有帮助，可以与食物中的各种污染物结合，将其带出助孕，清洁肠道。那些白色、柔软或松脆的普通食品都是由精白米和面粉制成的，含有很少的膳食纤维。

3.保护牙齿

全谷物需要更好地咀嚼以帮助保护牙齿。牙科专家认为，牙齿也会“用进失失”。经常咀嚼可以增强牙齿的强度。如果总是吃太软、太精的食物而不用力咀嚼，就会影响恒牙的质量。多吃粗粮和粗而不硬的豆类，是锻炼牙齿的好机会。

4.控制血糖

用全谷物代替一些精制谷物可以帮助糖尿病患者控制血糖。但这些食物维持餐后血糖的能力也各有不同。例如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、小豆、扁豆等可以明显缓解糖尿病患者餐后高血糖，减少24小时内血糖波动，减少空腹。血糖，减少胰岛素分泌，有利于糖尿病患者的血糖控制。

5.预防中风

美国一项为期12年的研究表明，食用大量全谷物食品（全谷物）可以显着降低中风的风险。研究结果表明，吃较多全麦食品（相当于每天2至3片全麦面助孕）的女性比吃少于半片全麦面助孕或等量全麦面助孕的女性更容易患缺血性中风。每天全麦食物。降低30% 至40%。

6、改善心血管功能

就像大豆一样。实验证明，大豆及其制品对心血管疾病有特效。经常食用大豆食品可以有效降低血清胆固醇，有助于减轻动脉血管壁的损伤。有学者发现，醋泡黄豆可以治疗高血压、肥胖症。因为大豆中的皂苷可以清除附着在血管壁上的脂肪，降低血液中的胆固醇含量。此外，红薯还能促进胆固醇的排泄，保持动脉血管的弹性，防止动脉硬化，从而减少高血压等心血管疾病的发生。

7.减肥

就像玉米一样，玉米也含有大量的镁。镁可以加强肠壁的蠕动，促进体内废物的排出，对减肥非常有利。玉米成熟时的花穗和玉米须有利尿作用，也有利于减肥。我们可以把玉米汤当茶喝，也可以做玉米饼、玉米饼等。 膨化的爆米花体积很大，吃完后可以消除人们的饥饿感。然而，食用后所含的热量却非常低。是一种绿色减肥食品。

8.降低患肠癌的风险

大家都知道，全谷物含有大量的纤维和总膳食纤维。同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。它们不仅可以帮助清理肠道、排便，对于便秘的人也很有帮助。它们还可以促进大肠有益菌的增殖，改善肠道微生态。环境，有助于降低患肠癌的风险。

9、强烈的饱腹感

一碗杂粮豆粥很饱，可以让你长时间不挨饿。同等能量的白米、面助孕等吃得很快，饱腹感较差，容易感到饥饿。结果，身体不知不觉地吸收了更多的热量。如果想长期减肥，就需要控制饮食能量。同时，维生素、矿物质等营养物质一定不能缺乏，不能感到明显饥饿。既然如此，为什么不选择杂粮豆类粥呢，既能让你感觉更饱，更有营养，同时还能补充能量呢？

10.防止饭后瞌睡

很多人都有这样的经历。午餐吃完白米饭、红烧肉等盖饭或饭盒后，就感觉特别懒，大脑变得很迟钝，甚至有困倦的感觉。你可能会想，为什么明明觉得饭菜不油腻、不难消化，但吃完之后还是感觉很累呢？这是因为大量的白色软质主食会导致血糖很快被吸收到血液中，导致胰岛素水平迅速上升，而高水平的胰岛素也可能是造成餐后昏昏欲睡状态的原因。

11、保证体力，提高思维能力

B族维生素对于神经系统的高效工作和充足的体能非常重要，尤其是维生素B1。瘦猪肉含有丰富的维生素B1，但也含有较多的饱和脂肪和胆固醇，因此每天只能少量食用；由于害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类。由于担心血糖和血脂升高，许多糖尿病患者不敢吃主食和肉类，这会大大减少维生素B1的供给。因此，在饮食中，维生素B1比较实用的来源是全谷物、豆类和土豆。经常吃粗粮的人精力充沛，不易疲劳。

12.改善肤质

以粗粮为主食，不仅可以获得膳食纤维，顺畅肠道排泄，还能平衡性激素水平。它还可以提供丰富的B族维生素，从而减少油脂分泌过多、痤疮和面部皮肤开裂。脂溢性皮炎等病症，皮肤逐渐变得光滑、光滑。

13.平衡荷尔蒙水平

研究发现，肥胖女性更容易因乳腺增生而产生子宫肌瘤，患乳腺癌的风险也更大。平日多吃粗粮的女性在同等条件下体内脂肪含量较低，有利于预防上述疾病。同时，吃全谷物以获得更多的膳食纤维也有助于减少膳食胆固醇的利用，避免雌激素等类固醇激素水平过高。一些患有轻度乳腺增生、严重经前乳房胀痛的女性，在改用粗粮和增加运动后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生的趋势。

总结：

多吃升糖指数低的主食不仅能有效帮助稳定血糖，而且还具有丰富的营养价值。经常吃粗粮可以帮助身体补充维生素，帮助肠胃蠕动，促进消化，在吃粗粮的同时还能锻炼牙齿。另外，吃粗粮可以增加饱腹感，起到减肥的作用。