2024-04-27 12:49:07宫颈问题点击:115
十大比较佳背部训练动作,塑造紧致、苗条的背部。在日常健身中,背部的训练一定不能忽视,因为背部肌肉的发育直接影响我们的体态,比较明显的就是胸前驼背。这种驼背的现象往往与我们长期伏案工作的坏习惯有关。只能通过背部训练来改善。那么下面,我们就为大家介绍十个比较佳背部训练动作,塑造坚挺、苗条、美丽的背部。
1.引体向上
刚开始时,需要双手抓住单杠。手臂之间的距离大约与肩膀相同。这样,手臂就可以平行,省力了。动作开始时,我们弯曲肘部,利用背部的力量将身体向上抬起。更好的是,至少我们的头可以离开杆子。不要让身体放松并重新开始,直到我们的极限。
2.杠铃划船
这是背部训练比较经典的动作。这个动作主要针对背阔肌。双手握住杠铃,弯曲约45度,将杠铃沿大腿向肚脐方向拉,保持身体稳定,上半身保持不动,尽量减少借力。每天做5 组,每组12 至15 次。
3.仰卧
躺在瑜伽垫上,先做腹部姿势,然后双手放在身体两侧支撑地板。这时,你的肘部就会向地面发力,你的背部也会起到内部夹紧的作用,这样我们的背部上半部分离开地面后,我们的脚就不会助孕任何力了。
4.宽间距高位下拉
手的宽度比肩部扶手宽,手臂弯曲将负载拉至下巴位置。在底部暂停,挤压收缩背部肌肉,比较后有控制地向上伸展手臂,以获得比较佳的背部训练效果!
5、站立绳划船
身体稍微前倾,保持臀部和下肢的姿势稳定。您还可以用肘部引导您并弯曲手臂将重量向后和向上拉。另外,使用双端绳柄可以进一步增加活动幅度,保证背部肌肉能够充分收缩和伸展,获得比较佳的训练效果。
6.俯卧高杠铃划船
建议躺在高平台上,以保证手臂能够充分伸展。然后爆发性拉动杠铃,挤压背部中间区域的肌肉;比较后,以缓慢、受控的速度降低杠铃,直到手臂伸直。
7.弯腰杠铃划船
保持膝关节屈曲,下肢固定,髋关节屈曲45度左右。保持脊柱处于自然中立位置,用肘部引导动作,弯曲手臂举起杠铃。
8、单臂哑铃划船
一手握住哑铃,另一只膝盖支撑在同侧的长凳上,稳定身体并保持背部挺直。用肘部引导动作,将哑铃拉向胸部。在顶部,你的肘部应该靠近两侧并高于你的躯干。
9. 坐式绳索划船
保持背部挺直、稳定,避免上半身大幅度摆动。当弯曲的手臂拉动负载时,两侧的肩胛骨向中心拉,并感受到背阔肌的收缩。比较后伸直手臂,充分伸展肌肉。
10. 俯卧、起立和转身
每个人都躺在垫子上,然后将胸部垂在垫子上,并将双手放在后脑勺上。然后,他们可以左右转动背部,尽可能重地击打他们。动作要缓慢,头部保持在正常位置。不要抬起或转动头部,否则颈椎会受到压力。
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