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正确的凯格尔运动要先收缩骨盆底肌肉五秒钟，然后放松肌肉，重复练习10次，然后再收缩骨盆底肌肉10秒，最后是肌肉牵拉运动。凯格尔运动是一种非常有效的锻炼方法，我们都知道它可以收缩和放松盆底肌，因此，深受有漏尿或阴道松弛等盆底肌损伤问题的产后妈妈们欢迎，但是这个运动需要正确的方法和持之以恒才会发挥作用，一般2~3个月后见效。

正确的凯格尔运动

在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的性生活。但很多人却不知道怎么做，下面就给大家图解正确的凯格尔运动。

1、收缩骨盆底肌肉五秒钟

如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松肌肉

理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次

如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，(一次一组)这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

4、收缩骨盆底肌肉10秒

每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到比较大的(充分的)锻炼。让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松了。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

拉玛泽呼吸法五个步骤的口诀

拉玛泽呼吸法帮助众多准妈妈顺利度过了生产难关，不止有步骤要学习，产妇们还要学习各个步骤的口诀，有助顺产，减轻宫缩的疼痛感，大家可以每天练习2-4次形成肌肉记忆，很多人不知道口诀是什么，只知道步骤，在这里为大家介绍一下拉玛泽呼吸法五个步骤的口诀，配合口诀做才能事半功倍。

1.浅的呼吸口诀：宫缩疼痛开始，全身放松，眼睛注视某一点，吸吸吸吸吐，吸吸吸吸吐，吸吸吸吸吐如此反复进行，宫缩疼痛结束;

2.廓清式呼吸口诀：手放肚子上，深吸一口气感觉腹部微微隆起，吸，吐，慢吐一口气，鼻子吸气嘴吐气;

3.胸式呼吸口诀：深吸慢吐，深吸4秒，慢吐四秒，循环往复至宫缩结束，鼻子吸气，嘴吐气;

4.浅而慢加速呼吸口诀：吸二、三、四、 吐二、三、四;吸二、三、 吐二、三;吸二、 吐二;吸、吐;吸二、 吐二;吸二、三、 吐二、三;吸二、三、四、吐二、三、四，反复进行，宫缩疼痛结束;

5.哈气呼吸口诀：嘴巴张开像喘息或吹蜡烛一样急促呼吸，不要用力哈气。

需要注意的是，凯格尔运动是一种长期的锻炼方式，需要一直坚持才能有好的效果。在练习的时候建议配合呼吸收紧时肚子收回呼气，放松时肚子打开吸气以此提升练习效果。