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你知道跑步后必做的5个拉伸动作吗?它们能帮助你告别肌肉腿!

2024-04-28 11:53:12孕妇食谱点击:71

研究表明,跑后静态拉伸不仅可以增加身体的灵活性、降低受伤风险,还可以提高跑步的效果。但很多人都忽略了这一步,所以这里有5个跑后必做的伸展运动,让你告别肌肉腿。

5个跑步后必做拉伸动作

1.肩圈

挺肩和裹肩可以连续进行。首先挺直肩膀,即将右臂伸直置于与肩同高的位置,然后用左手轻轻地将手臂压向胸部(右肘向上举起)。如果想增加伸展强度,可以以肩部和背部的关节为轴,然后上下打圈,放松身体。

2.坐姿髋外展肌伸展

坐在垫子上,平躺在地上,双腿伸直,双臂自然放在身体两侧。右腿在髋膝处弯曲,右脚放在左膝外侧,左臂肘部弯曲靠在右膝上,右手放在身后,保持身体稳定。将躯干向右旋转,用左臂将右腿向左压,直到感觉到右臀部和腿外侧有拉伸感。保持这个姿势20到30秒,然后在另一侧重复。

3. 扭转和拉伸

平躺在垫子上,双腿伸直,右腿弯曲,双臂自然放在身体两侧。左腿伸直,肩膀和背部紧贴地面,右腿向上抬起,弯曲膝盖,弯曲臀部。保持这个姿势,将右腿向左旋转穿过身体,并用左手压右膝盖。用左手慢慢推动右膝,直到感觉到腰部和腹部有拉伸感。保持这个姿势20到30秒,换另一侧重复动作。

4.股四头肌伸展

跪下,双手撑地,左腿跪在身体前方,右腿向后伸直,尽可能贴近地面。左手支撑地面,保持身体稳定,右手支撑右脚踝,将右脚尽可能拉向臀部,直到感觉到股四头肌有拉伸感。保持这个姿势20到30秒,然后在另一侧重复。

5.髋屈肌伸展

首先将左膝放在地上,右脚跪下,呈90度角。然后,将双手放在右大腿或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域拉伸5秒钟,然后在另一侧拉伸。

总结

以上就是“跑后必做的5个伸展运动,让你从此告别肌肉腿”的完整介绍。运动后拉伸可以保护韧带,降低肌肉紧张,放松紧绷的肌肉,减少肌肉受压,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,使身体更加放松。

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